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Por Mateus Manzini


Como você mede a intensidade de seu treino?

Quando saímos pra realizar um treino de ciclismo de estrada ou mountain bike, tendo ou não uma planilha para seguir, utilizaremos um ou mais níveis de intensidade ao longo do tempo em cima da bicicleta. Cada intensidade determina uma gama diferente de adaptações no organismo, e isso fará com que você, de acordo com os tipos de treino que realiza, esteja mais apto para um ou outro tipo de esforço. 

Se você segue uma planilha de treinos, seu treinador e você devem ter combinado uma referência para determinar a intensidade utilizada durante a sessão de seus treinos. No ciclismo de estrada e mountain bike, as referências mais usadas para controlar a intensidade dos esforços são a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE), a Frequência Cardíaca (FC) e a Potência (W).

Percepção Subjetiva de Esforço: A forma mais acessível financeiramente para você controlar a intensidade de seus treinos, é a PSE. A PSE pode ser medida através da Escala OMNI-cycle (Robertson et. al, 2004), a qual vem representada na figura abaixo (na versão traduzida). Para utilizar essa escala, o ciclista precisa dominar, como o próprio nome da forma de medir já diz, a "percepção" da intensidade em que está pedalando, que também pode ser entendida como o desconforto percebido. A Escala OMNI é dividida em 11 estágios de PSE, sendo 0 (zero) um esforço percebido muito fácil, e 10 o máximo de esforço percebido. Treinar baseado em PSE requer um bom conhecimento das respostas do corpo ao exercício, e esse conhecimento é praticamente um pré-requisito aos atletas de alto rendimento.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frequência Cardíaca - Os batimentos de nosso coração, quando em condições boas de saúde, têm a capacidade de indicar quanto de esforço estamos fazendo. Conforme aumenta a intensidade de exercícios, aumenta também a demanda de oxigênio nos músculos envolvidos no gesto motor e a necessidade de exalar o dióxido de carbono produzido no processo de respiração celular. Esses são dois motivos pelos quais nosso coração bate mais acelerado quando pedalamos mais rápido ou mais forte: mais batimentos fazem o sangue ir mais rápido para os músculos e para os pulmões, onde ocorre a troca entre CO2 e O2. Um coração com o corpo em repouso pode bater 40-60 bpm, enquanto os batimentos de um ciclista jovem pode ir a 205 bpm. Sempre muito importante frizar que, pelo princípio da individualidade biológica e pelo próprio processo de treinamento, cada pessoa apresenta um padrão de comportamento dos batimentos cardíacos. As maneiras de se utilizar a FC como referência para a intensidade de treino são baseadas normalmente na FC de Limiar Anaeróbio, FC de VO2Máx ou FCMáx. Tendo uma dessas referências, constroi-se uma tabela de zonas de treinamento baseadas em FC, onde cada faixa de frequência cardíaca representa uma zona metabólica (aeróbia, anaeróbia lática, anaeróbia alática). Para um treinador, a utilização da FC das sessões de treinamento para análise dos treinos, enriquece a prescrição dos exercícios, pois além da intensidade, a FC associada à idicação da PSE da sessão de treinamento pode mostrar a adequação ou não da carga utilizada para os treinos (Halson, 2014). Para utilizar a FC como referência para seus treinos você precisará de um montior cardíaco, o qual pode ou não fazer interface com um software de análise de treinos (Golden Cheetah, Training Peaks, Strava, Connect Garmin, etc.). Os aparelhos da marca Garmin são sem dúvida os mais utilzados pelos ciclistas brasileiros que descarregam seus treinos em aplicativos como o Strava.

   

 

Potência - Outra maneira de controlar a intensidade do treinamento de ciclismo, é utilizando um medidor de potência. A potência é o produto da força realizada nos pedais pela velocidade angular realizada ao longo da pedalada. O uso da W para o treinamento de ciclismo de estrada e MTB tem se popularizado com a queda no preço dos medidores de potência. O primeiro equipamento desenvolvido para medição de W em bicicletas fora de laboratório foi o SRM (Schoberer Rad Messtechnik - não vou me arriscar na tradução, mas Rad significa roda e Messtechnik é algo como "tecnologia de medição" e por sua vez, Ulrich "Schoberer" foi o engenheiro responsável pelo desenvolvimento do protótipo do SRM.), de origem alemã. Em 1987 a patente do SRM era então registrada, e uma nova era do treinamento se iniciava, agora com a possibilidade de controle em campo da carga externa realizada pelo ciclista. O SRM tem um preço bastante alto em relação a outros medidores de potência, no entanto é o padrão ouro para realização de pesquisas com ciclistas em campo; é bom ressaltar que o modelo de medidor de potência da marca Power Tap que mede a potência da pedalada através de um sensor existente no cubo da roda traseira, também hoje está validado como instrumento adequado para ser usado em pesquisas científicas que precisam realizar a medição da potência de ciclistas em campo (Gardner et al. 2004). Para a utilização da potência como parâmetro para a intensidade, pode-se utilizar diferentes pontos de referência: FTP, W Limiar de Lactato, W VO2Máx, W Máxima, W Crítica, entre outros. Assim como quando se utiliza a FC como referência para a intensidade de treinamento, para a W determinam-se zonas de treinamento com faixas de potência específica para cada uma delas. 

Projeto enviado para requerer patente ao SRM.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Todas as formas de medir intensidade, se bem utilizadas, são efetivas para a melhora da performance. No entanto, o treinamento que é monitorado tendo dados das três maneiras de controle de intensidade apresentadas acima - mais o feedback diário do atleta sobre diferentes aspectos de sua vida (qualidade do sono, motivação, hidratação etc), terá maior probabilidade de ser mais eficiente. Esse "eficiente" representa não só o ganho de performance a curto e médio prazo, mas também a possibilidade do ciclista ter uma longevidade (uma vida útil enquanto esportista) maior em alta performance. Mas não, não se apegue a um medidor de potência, nem a um monitor de frequência cardíaca para começar a se dedicar com maior sistematização ao treinamento. Todo profissional de Educação Física é habilitado para prescrever treinamento baseado em PSE, então você dependerá somente de sua bicicleta e de VOCÊ para seguir um bom plano de treinos e assim melhorar seu rendimento e atingir seus objetivos! 


Referências Bibliográficas

  • GARDNER, A.S., STEPHENS, S., MARTIN, D.T., LAWTON, E.,  LEE, H., JENKINS, D. Accuracy of SRM and Power Tap Power Monitoring Systems for Bicycling, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004 Jul;36(7):1252-8.
  • HALSON, S.L. Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes, Sports Med, 2014, 44(Suppl 2).
  • ROBERTSON RJ, GOSS FL, DUBE J, RUTKOWSKI J, DUPAIN M, BRENNAN C, ANDREACCI J. Validation of the adult OMNI scale of perceived exertion for cycle ergometer exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004;36:102–108.